Hay que desenchufarse
Trabajar con la computadora portátil en la cama o dormirse viendo un programa de TV puede interrumpir tu sueño. No hablamos sólo del contenido, sino de la luz azul que emiten los aparatos electrónicos, los cuales evitan que el cuerpo produzca la hormona del sueño, según Pete Bils, vicepresidente de Better Sleep Council. Como regla general antes de acostarse deben apagarse todos los aparatos al menos una hora antes.
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Baja el consumo de cafeína
Cualquiera que sea tu bebida favorita como coca-cola, café con leche descremada o chocolate debes limitar su ingesta. La cafeína permanece en el sistema durante un máximo de 12 horas, es decir que si ingieres este tipo de bebidas a las 3:00pm, no tendrás muchas ganas de ir a la cama. Si sientes que tienes mucha energía por las noches, trata de dar una vuelta a la manzana en lugar de beber una taza de café.
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No te sobre-hidrates
Tomar demasiado líquido por las noches es una manera segura de no dormir. Tu sueño será interrumpido por tus constantes idas al baño, pese a que el cuerpo de forma natural reduce la producción de orina durante el sueño, así que será mejor tomar líquidos una hora antes de acostarse.
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Construye un buen nido
Para conciliar el sueño, no se puede dejar de lado la cama. El colchón es importante, pasados los 5 o 10 años debe ser sustituido. Recuerda que el cuerpo se mueve en diversas etapas del sueño por lo que el colchón tiene que estar en buenas condiciones para no despertarte a media noche. Hay que optar por los materiales naturales como el algodón y la seda en cuanto a l as sábanas y almohadas.
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Ajusta el calentador
Si usas este aparato ajústalo a unos 18 grados aproximadamente, pues es el rango en el que el cuerpo se sentirá más cómodo, y no hará nada para regular la temperatura, como un escalofrío o sudar para enfriarse.
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Hacer ejercicio por la mañana
La actividad física reduce el estrés lo que es muy bueno para dormir plenamente. Un estudio del American College of Sports Medicine encontró que los entrenamientos a las 7am mejoran la calidad del sueño. Pero si no puedes dejar de ir al gimnasio por las noches, te sugerimos tomar una ducha de agua caliente posteriormente. El cuerpo se calentará pero al salir del baño, la temperatura ambiente es más baja por lo que será más fácil que te enfríes rápidamente, una señal corporal que indica que es hora de dormir.
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Tiende tu cama
Una vez que hayas despertado, tiende tu cama. El que llegues por la noche a una habitación ordenada, puede ayudarte a dormir mejor por la noche. De hecho, el 44 por ciento de las personas que hacen sus camas todos los días duermen más profundamente que los que no la hacen, de acuerdo con la National Sleep Fundation. Los investigadores señalan que una habitación desordenada puede hacerte sentir más estresado e inquieto.
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No duermas tan tarde los fines de semana
Dormir más de la cuenta para supuestamente recuperarse es una idea soñadora. Ampliar las horas de sueño pueden romper con el ciclo normal de sueño-vigilia, lo que puede provocar insomnio. Se sugiere dormir una hora extra diaria si deseas recuperarte de unos días pesados.
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Una copita antes de dormir
Si piensas que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, es verdad, pero sólo parcialmente, porque si se toma alcohol de más puede interponerse en el camino de un profundo descanso. Lo que se sugiere es tomar solo una copa de vino tinto, pero al menos tres horas antes de dormir.
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Cambia la leche caliente por un jugo de cereza
La leche tiene pequeñas cantidades de triptófano, la hormona que induce el sueño. Pero opta mejor por la noche o por la mañana, de un vaso de jugo de cereza ácida que contiene la hormona del sueño, melatonina. Según un estudio, personas que beben este jugo regularmente duermen más tiempo (un extra de 25 minutos) y más profundamente que los que no lo hacen.
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Haz caso a tu olfato
El olor a lavanda podría mejorar tu calidad de sueño. Según un estudio llevado a cabo por la Universidad Wesleyan se encontró que las personas que tomaron una bocanada de aceite de lavanda antes de ir a la cama durmieron más profundamente y se despertaron sintiéndose con más energía que los que no lo hicieron.
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Busca ayuda de un profesional
Si todo lo anterior falla, y has estado luchando contra el insomnio más de un mes o con frecuencia te sientes muy cansado a pesar de dormir poco más de siete horas, hay que recurrir a un especialista para que identifique el problema y sugiera el tratamiento adecuado. Según el diagnóstico puede que sea benéfico una terapia, el uso de hierbas medicinales, medicamentes de prescripción o tratamiento para una enfermedad como la apnea.
Fuente: Shape
