Ciudad de México, 16 de diciembre (SinEmbargo/HuffPost).- Las personas suelen tener un ritual regular que los ayuda a comenzar el día llenos de energía y alerta, después, hay una rutina para después del trabajo que facilita la transición del mundo profesional a la vida personal. Pero si no se adoptan hábitos nocturnos específicos que preparen para un profundo y reparador sueño, entonces puede existir un menoscabo en la salud.

“La dificultad para conciliar el sueño y mantenerse dormido pueden causar fatiga crónica, problemas de humor y memoria, ralentizar el metabolismo, y hasta reducir las funciones del sistema inmunológico”, dijo Lisa Medalie, doctora en psicología y especialista en la medicina del sueño de la Universidad de Chicago.

Una hora antes de que se planee acostarse a dormir, es buena idea considerar estos rituales respaldados por investigaciones, que al hacerlos parte de una rutina nocturna ayudarán a lograr el sueño reparador que el cuerpo y el cerebro necesitan.

 Apaga las luces

Piensa en la oscuridad como la pastilla para dormir de la naturaleza, que prepara tu cuerpo para producir melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño y relajarse. Apagar las luces a la hora de dormir impulsa la producción de melatonina, y así se puede dormitar con éxito, dice Steve Orma, doctor en psicología especializado en insomnio y ansiedad.

Las investigaciones respaldan ello: Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la exposición a luz eléctrica brillante entre el anochecer y la hora de dormir puede suprimir los niveles de melatonina y dejarte conectado.

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 Apaga el termostato

La temperatura ideal para dormir son los 18 grados Celsius, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Esto es porque entre más frío estás, más dormilón te vuelves.

No es de extrañar que el cuerpo esté diseñado para experimentar una caída natural de la temperatura durante la noche, dice Medalie. Si la habitación está muy caliente o estás envuelto en muchas cobijas, tu temperatura va a subir, y eso puede evitar que descanses.

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 Mantente lejos del dormitorio el resto del día

¿Sabes cómo Pavlov entrenó a sus perros para asociar el sonido de la campana con la hora de comer? Eso es lo que se debe de hacer con el dormitorio y sentirse somnoliento. “No usar el cuarto para nada más que tener sexo y descansar, va a crear una asociación mental entre la cama y la fatiga”, dice Orma.

“Trabajar, ver la televisión o hacer otras actividades previas a la hora de dormir se deben hacer en cualquier lugar, menos en la habitación, así que cuando llegue el momento de meterse bajo las sábanas, el cuerpo lo toma como una señal para dormir”.

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 Apaga los dispositivos digitales

Deja tu dosis de Netflix o chequeo de correos electrónicos para más temprano por la tarde.

“La luz de las pantallas de computadoras, tabletas o teléfonos es de espectro azul, y es particularmente dañina porque indica al cerebro detener la secreción de melatonina. Incluso algunos minutos de exposición dan la señal al cerebro de permanecer despierto”, dice Medalie.

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 Aléjate de la cocina

Termina de cenar no más de tres horas antes de la hora de dormir, para así darle tiempo al estómago de digerir y no tener que mantenerte despierto por la acidez, gases o las olas de energía que el azúcar o la cafeína dejaron.

Una excepción: Si tu apetito vuelve a aparecer. “Ir a la cama con hambre te puede mantener despierto, así que toma una pequeña botana, parte proteína, parte carbohidratos complejos sin azúcar añadida, cafeína o algo enchiloso, que pudiera bloquear el sueño”, dice Medalie. Una buena opción podrían ser una manzana, un plátano o un puñado de nueces.

Asimismo, el alcohol también le puede jugar sucio al cuerpo, pues dormir en las tres horas previas a la hora de dormir, ayuda a conciliar el sueño, después de todo, es un depresivo. Pero una vez que se ha metabolizado unas horas después, estás más propenso a despertarte o dar vueltas en la cama.

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 Coloca el despertador hacia la pared

Nada mantiene tanto el insomnio como mirar cómo pasan los minutos en el reloj despertador mientras estás dando vueltas en la cama, incrementando la ansiedad mientras esperas dormir. Pero si no se puede ver la hora, el camino a conciliar el sueño será más sencillo.

La otra cuestión, es que incluso la luz que sale del reloj es suficiente para romper con la producción de melatonina, dice la experta. Mientras sea posible escuchar el sonido de la alarma por la mañana, no necesitas ver los números.

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 Deja las mascotas fuera de la habitación

Un estudio del 2014 de la Universidad de Kansas encontró que el 57 por ciento de los dueños de mascotas encuestados comparten sus camas con su perro o gato, y un tercio de ellos reportaron haber sido despertados por lo menos una vez en la noche.

Los investigadores sugieren que las mascotas son un factor poco conocido que contribuye al desvelo o insomnio en los humanos. Por mucho que duela, deja a Fido o a Fluffy fuera del dormitorio o al menos dales un lugar para descansar en el lado opuesto al tuyo.