Ciudad de México, 31 de octubre (SinEmbargo/HuffPost).-La creencia popular cuando se trata de bajar de peso o al menos evitar subir es eliminar las grasa de la dieta, sin embargo, en lugar de eliminarlas por completo, es importante enfocarse en qué tipo de grasas son las que se están consumiendo.
El cuerpo necesita algo de grasa, sin exagerar. La grasa le da al cuerpo energía, mantiene la piel y cabello saludables, ayuda a absorber ciertas vitaminas y mantiene la temperatura corporal, entre otras cosas.
Una dieta alta en grasas saturadas, que se hallan en los productos animales y en algunos aceites vegetales, puede conducir a problemas del corazón pero comer la cantidad correcta de grasas insaturadas puede protegerlo.
Las grasas insaturadas, que incluyen las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son consideradas buenas. Las poliinsaturadas incluyen los omega 3 y omega 6, ambos ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos por su propia cuenta. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total, mientras que las grasas monoinsaturadas pueden elevar el colesterol “bueno”, o HDL, y a reducir el colesterol “malo”, o LDL.
El adulto promedio debería ingerir alrededor del 20 al 30 por ciento de sus calorías diarias a través de grasas y menos del 10 por ciento de sus calorías diarias a través de grasas saturadas, de acuerdo con las Guías Alimentarias para Estados Unidos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, así que una dieta diaria de 2 mil calorías debería contener un total de 44 a 78 gramos de grasa al día.
Así que, ¿en dónde se pueden encontrar esta grasas insaturadas?
Aguacate
La mitad de un aguacate contiene cerca de 15 gramos de grasa total, y casi 10 de ellos son monoinsaturados (2 gramos son poliinsaturados). Pruébalo en lugar de mayonesa en tu próximo sándwich.
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Almendras (y otras nueces)
Casi cualquier nuez funciona como un snack lleno de grasa saludable, pero las almendras son las más bajas en calorías. Una onza, alrededor de 23 almendras enteras, contiene unos 14 gramos de grasa, incluyendo cerca de 9 gramos de monoinsaturada y unos 3.5 de poliinsaturada.
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Salmón (y otros pescados con grasa)
El salmón puede ser el pescado con grasa más conocido, pero el atún, la caballa o macarela, y las sardinas también ofrecen una alta dosis de grasas saludables para el corazón.
Si te vas a apegar a lo conocido, busca salmón pescado en la naturaleza. Una porción de tres onzas de salmón real (comúnmente la opción más cara, de acuerdo con Eating Well), contiene cerca de 9 gramos de grasa, incluyendo cerca de 4 gramos monoinsaturada y alrededor de 2.5 de poliinsaturada. El salmón coho o plateado y el sockeye grasoso contienen menos: alrededor de 5 gramos totales de grasa, con cerca de 2 gramos tanto de grasas monoinsaturadas como de poliinsaturadas.
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Aceitunas (y aceite de oliva)
Mezclar 10 aceitunas grandes en la próxima ensalada añadirá 5 gramos de grasa, de las cuales 3.5 son monoinsaturadas y 0.4 son poliinsaturadas.
En caso que no se apetezcan las aceitunas, el aceite es una fuente más concentrada de grasas saludables , sólo se recomienda no abusar de la cantidad: una cucharada contiene más de 13 gramos de grasa, de las cuales cerca de 10 son monoinsaturadas y alrededor de 1.5 son poliinsaturadas.
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Linaza (y otras semillas)
Una cucharada de linaza entera, que se puede agregar a ensaladas, sopas, smoothies, yogurt y más, contiene un poco más de 4 gramos de grasa, incluyendo cerca de 1 gramo de moninsaturadas y casi 3 gramos de poliinsaturadas.
Las semillas de linaza también contienen entre 75 y 800 veces más de lignanos, un componente de las plantas que actúa como antioxidante, según WebMD.
Una cucharada de semillas de ajonjolí contiene alrededor de 1.5 gramos de grasa monoinsaturada y 2 gramos de grasa poliinsaturada. Y una onza de semillas de calabaza tiene unos 2 gramos de grasa monoinsaturada y 2.5 gramos de grasa poliinsaturada.
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Huevos
Un huevo grande entero tiene casi 5 gramos de grasa, incluyendo 2 gramos de monoinsaturada y alrededor de 1 de poliinsaturada.
