Saber cuándo parar de comer no siempre es sencillo porque la saciedad está influenciada por multitud de factores, mediados por una comunicación constante entre el cerebro y el intestino.
Por Álvaro Piqueras
Madrid, 9 de diciembre (AS).- Existe un lugar en el planeta, la isla de Okinawa, en el archipiélago japonés de Ryukyu -compuesto por más de 160 islas- que tiene la mayor proporción de centenarios del mundo, aproximadamente 50 por cada 100 mil personas. La carga genética de la población, la actividad física, un entorno medioambiental adecuado y una vida sosegada desempeñan un papel fundamental en la ecuación. Y la dieta.
No en vano, los más de 1.3 millones de habitantes de la prefectura -jurisdicción territorial en la que se divide el país- guardan un secreto: el “Hara Hachi Bu“. Esta especie de dogma inspirado en el confucionismo tiene una vertiente directamente relacionada con la alimentación y que muchos han denominado el “estilo Okinawa”, que se basa en el principio de comer sólo un 80 por ciento de nuestra capacidad sustentado en que hay un desfase de unos 15 o 20 minutos hasta que el cerebro recibe la información de que hemos empezado a comer por lo que habitualmente nos excedemos.
Y no comen cualquier cosa. Los productos de origen animal se evitan en la medida de lo posible para dar prioridad a frutas, hortalizas y una amalgama de hierbas y algas. Además, en su dieta, también podemos encontrar pescados ricos en ácidos grasos omega 3, arroz, maíz o pasta. Sin olvidar el té verde o negro (ricos en antioxidantes) y agua, en ocasiones aderezada con cúrcuma, especia muy utilizada en su gastronomía. Al contrario que el azúcar, que se evita a toda costa.
Así, nos podemos hacer una idea de que los habitantes de Okinawa basan su alimentación en alimentos naturales, locales y de temporada regidos por el principio de autocontrol. Algo que en Occidente todavía está por explotar, aunque no es menos cierto que cada vez más existe una mayor conciencia sobre la conveniencia de apostar por alimentos de proximidad y desterrar los ultraprocesados, muy relacionados, para mal, con el concepto de saciedad que los japoneses manejan con maestría.
CÓMO AUMENTAR LA SACIEDAD
“Uno de los grandes problemas de los ultraprocesados es que desajustan nuestro ciclo natural de hambre-saciedad. La saciedad está influenciada por multitud de factores, mediados por una comunicación constante entre el cerebro y el intestino”, explica Marcos Vázquez, creador del blog Fitness revolucionario, que aporta su granito de arena en forma de cinco consejos “para elevar la saciedad y evitar comer de más”.
CINCO CONSEJOS PARA AUMENTAR LA SACIEDAD
– Aumentar la proteína, al ser el macronutriente más saciante (y generar además mayor termogénesis).
– Incluir más alimentos ricos en fibra, principalmente verdura. A mayor volumen en el estómago mayor saciedad.
– Priorizar alimentos poco procesados. Por ejemplo, un puñado de almendras es más saciante que las mismas calorías en forma de crema de almendras (y además se absorben menos calorías del alimento entero).
– Reducir la variedad. Al cambiar constantemente de sabores nuestro cerebro retrasa la saciedad. Por eso puedes quedar “lleno” pero tener “espacio” para el postre. La dieta global debe ser variada, pero cada comida en particular no debe tener por ejemplo muchas guarniciones.
– Evita las calorías líquidas. Nuestro cerebro no es bueno detectando calorías en los líquidos, de ahí que puedas tomar 30g de azúcar en un refresco sin impactar tu saciedad.
