Ciudad de México, 26 de febrero (SinEmbargo).- Si te sientes completamente despierto cuando tu cabeza toca la almohada en la noche, no estás solo. Aproximadamente el 40 por ciento de los mexicanos reporta padecer insomnio de acuerdo con la Clínica del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México, y una tercera parte del total sufre de algún trastorno de sueño.
“La privación crónica del sueño tiene muchas consecuencias negativas”, dice Sonia Ancoli-Israel, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Diego. Ella señala que los riesgos para la salud asociados con perder horas de sueño pueden incluir el menoscabo de la función cognitiva, problemas de atención y concentración, demencia y un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
¿Por qué cada noche cuenta?
¿Estás durmiendo lo suficiente? La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche, de acuerdo con Ancoli-Israel. “La gente está muy ocupada en su vida cotidiana y algo tiene que dar. Ellos renuncian a dormir en lugar de a otra cosa”, dice.
Incluso si no se sufre de insomnio, lo más probable es que se hayan experimentado noches cuando en que se dan vueltas y más vueltas, preguntándose por qué no puede quedarse dormido. “Todo el mundo tiene una mala noche de vez en cuando”, dice Ancoli-Israel. Si estás tenso y preocupado por no poder dormir, esta frustrada forma de pensar podría hacer aún más difícil relajarse las noches siguientes.
Las consecuencias de perder aunque sea pocas horas de sueño pueden ser serias. La investigación muestra que la privación del sueño a corto plazo puede provocar que aumente el deseo de alimentos altos en carbohidratos y azúcar. Incluso se puede hacer más difícil elegir opciones saludables cuando se va de compras. Además, un estudio reveló que los conductores somnolientos que habían estado despiertos durante 18 horas se equiparaban a los automovilistas que habían estado bebiendo.
Afortunadamente, hay algunos pasos que se pueden tomar para realmente dormir cuando se pone la cabeza en la almohada.
Desconéctate una hora antes
Si te has estado moviendo a toda velocidad todo el día, puede ser difícil cambiarse de repente a “off” por la noche. “Nos asalta información todo el tiempo y realmente depende de nosotros crear rutinas que ayudan a separar el zumbido del cerebro de nuestras rutinas de sueño”, dice Janet Kennedy, psicóloga clínica, fundadora de NYC Sleep Doctor y autor de The Good Sleeper: La guía esencial para el sueño de su bebé (y usted).
Recomienda dar a la mente y al cuerpo una hora completa para relajarse del trabajo antes de tratar de conciliar el sueño.
Toma un baño caliente
Pasar el tiempo en un baño de vapor puede se benéfico incluso si no tienes la necesidad de asearte. Keneddy señala que la temperatura del cuerpo cae rápidamente una vez que sales de la ducha.
Un estudio mostró que esta disminución de temperatura puede desencadenar una sensación de sueño porque el ritmo cardíaco, la digestión y otros procesos metabólicos ralentizan. Esto puede hacer que sea más fácil para el cerebro y el cuerpo apagarse también.
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Usa calcetines
Bañarse no es el único truco. Cuando se trata de optimizar la temperatura para el sueño, el equilibrio ideal es un núcleo más frío y las extremidades más cálidos, dice Ancoli-Israel.
Un estudio reveló que el uso de calcetines dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar el flujo sanguíneo, lo que lleva a una temperatura más óptima para dormitar.
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Prueba el ejercicio 4-7-8
Todos hemos estado ahí: No importa cuántas veces te des vuelta, parece que es imposible encontrar el punto ideal que permita caer en letargo. Pero en lugar de tratar de encontrar la posición perfecta, hay que concentrarse en encontrar la manera perfecta para respirar.
Cambiar deliberadamente el patrón de las inhalaciones y exhalaciones, puede cambiar también el ritmo cardíaco y la presión arterial, dos sistemas conectados a la somnolencia. Muchos especialistas recomiendan relajarse inhalando por la nariz, centrándose en llenar el pecho y los pulmones (por unos tres a cuatro segundos) y luego exhalar lentamente por la boca por el doble del tiempo que estuvo inhalando.
Otro método, conocido como el “ejercicio 4-7-8”, consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete y exhalar durante ocho.
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No ir a la cama hasta de verdad tener sueño
Tratar de ganar un poco de sueño adicional por ir a la cama a las 8 pm es una receta para el desastre. “Si no tiene sueño, su cuerpo no se calmará”, dice Kennedy.
Y de acuerdo con Ancoli-Israel, el sueño en realidad va a ser peor mientras más tiempo estés en la cama. “Ocho horas de sueño es más eficiente que nueve a 10 horas en la cama”, dice.
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Practica técnicas relajantes durante el día
Las técnicas de relajación como la visualización o la relajación muscular progresiva pueden ayudar a relajarse. Pero no hay que esperar hasta que esté oscuro afuera para probarlos por primera vez.
“No quiere hacerlo por primera vez cuando estás ansioso,” dice el Dr. Kennedy. “Quieres empezar realmente conseguir la habilidad cuando es fácil, y después probarlo en situaciones más difíciles.”
