Fresas, plátanos, naranjas, kiwis… la lista sigue y sigue. Las frutas son consideradas como una colación muy saludable, pero aunque la fibra y otros nutrientes que se encuentran en la fruta son una parte importante de cualquier dieta, muchas de ellas tienen también un alto contenido de azúcar. Y demasiada azúcar, sin importar su procedencia, puede tener efectos negativos en la salud. (Sí, incluso el azúcar de la fruta) ¿Significa que debes evitarlas? Claro que no. Pero sería inteligente vigilar tu consumo de azúcar proveniente de las frutas.
MUCHA AZÚCAR, EMPALAGA
La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 26 gramos de azúcar al día para las mujeres, y no más de 36 gramos al día para los hombres. Y para hombres y mujeres de entre 19 y 30 años de edad, la USDA recomienda dos tazas de fruta al día. Pero dependiendo de la fruta que elijas, esto podría ser una mala noticia para quienes aman la fruta: tan sólo dos tazas de plátano alcanzan el máximo nivel recomendado de consumo de azúcar por día, 36 gramos.
Además de las calorías adicionales, ¿Qué más significa consumir demasiada azúcar? El consumo excesivo podría provocar daño en los dientes, aumento de peso y niveles altos de triglicéridos (que podrían contribuir a enfermedades del corazón y colesterol alto) [1]. Algunos estudios sugieren que la fructosa, el tipo principal de azúcar que se encuentra en la fruta puede ser aún más dañina que otros tipos de azúcar (por ejemplo la glucosa). La fructosa ha sido ligada a la acumulación de grasa en el área abdominal, la disminución del metabolismo y la subida general de peso.
FRUTÁSTICO, TU PLAN DE ACCIÓN
Tradicionalmente, una dieta con mucha fruta y vegetales ha probado ser efectiva para prevenir el incremento de peso (comparada a otras dietas altas en fibra basadas en otros alimentos). Aunque las frutas contienen tres veces más calorías por porción comparados con los vegetales, siguen siendo una opción relativamente baja en calorías, especialmente al considerar la sensación de satisfacción que nos hace sentir su alto contenido de agua y fibra [6].
Ya conscientes de lo que azúcar es capaz de hacer, he aquí un comparativo de frutas en términos de su contenido de azúcar.
Lo importante que hay que recordar: Demasiadas calorías de cualquier fuente, incluida la fruta, puede conducirnos a ganar peso y a otros efectos negativos en la salud. Aunque la USDA recomienda que la persona promedio debe consumir dos tazas de fruta al día, es mejor que sea fresca o congelada. Cuidado con la fruta empacada o enlatada (¡es peligrosa!) y los jugos de fruta, que contiene altos niveles de azúcar, aunque el empaque diga “jarabe ligero” (¡un envase de puré de manzana tiene solo 100 calorías, pero 23 gramos de azúcar!).
Fuente: Greatis.com
