Ciudad de México, 29 de abril (SinEmbargo/HuffPost).– La peor parte de tratar de perder peso es sentirse hambriento, lo cual puede provocar que una dieta se lleve por mal camino y que se termine por dejar.

La doctora Lisa Young, profesora de Nutrición en la Universidad de Nueva York, dijo a The Huffington Post que las dietas de privación o cualquiera diseñada exclusivamente para bajar de peso no son tan convenientes como la capacidad de desarrollar hábitos que se puedan sostener a largo plazo.

Uno de esos hábitos es elegir comidas que se disfruten y además den saciedad, la clave para sentirse lleno no es comer grandes porciones, sino escoger los alimentos que contengan nutrientes que ayuden a la saciedad. Las comidas altas en proteína, fibra y grasas buenas tienden a mantener el hambre a raya, que es en realidad lo que se trata de lograr para perder peso.

A continuación seis nutritivas y deliciosas opciones que ayudarán a construir un régimen que deje satisfecho.

Harina de avena

Empezar el día con un tazón de avena es una excelente forma de evitar sentir hambre una hora después de comer el desayuno. La avena contiene una mezcla de fibra soluble e insoluble, que no sólo es buena para el corazón, sino también puede mantener su hambre a distancia.

Una investigación que comparó los efectos de la harina de avena con las hojuelas de maíz en la sensación de saciedad y el hambre, encontró que los sujetos con sobrepeso dijeron sentirse más satisfechos después de consumir avena que en el caso de las hojuelas. Y ellos también comían menos en el almuerzo.

Agregar agua, leche descremada, leche de soya con sabor a vainilla, o leche de almendras a su marca favorita de avena y tendrá un delicioso y nutritivo desayuno.

Yogurt griego

El yogurt griego es una gran comida para incluir en la dieta. Es alto en proteína, lo que da la sensación de saciedad, y una buena fuente de calcio y vitamina D.

Es además una gran “botana”, pues es portable. Sólo una advertencia: Apégate a los sabores que no están cargados con azúcares añadidos, lo mejor es el natural al que se le puede añadir fruta fresca, linaza o miel si es necesario.

Aguacate

Los aguacates saben bien y le añaden un buen toque a la comida. Además son ricos en nutrientes saludables, como las grasas monosaturadas, fibra, vitamina E y potasio, que además mantienen lejos los retortijones de hambre.

Investigadores de la Universidad de Loma Linda encontraron que las personas que consumen la mitad de un aguacate fresco en la comida se sienten más satisfechos y con menos deseos de comer después.

Así que la próxima vez que estés decidiendo qué comer, agrega algo de aguacate y no estarás corriendo a la maquinita expendedora por un snack a media tarde.

Lentejas

Los frijoles y las legumbres contienen una excelente combinación de nutrientes para ayudar a mantener la sensación de saciedad. Están cargadas con fibra soluble y proteína. Una excelente alternativa de proteína para los vegetarianos, son también una buena fuente de hierro, magnesio, potasio y ácido fólico. Estos nutrientes saludables para el corazón también pueden ayudar a reducir el colesterol y triglicéridos en la  sangre.

Se pueden comer en sopa, paté o ensalada. Mezcla unas lentejas cocidas con un poco de aceite de oliva, pimientos rojos picados, cebolla, y sus especias favoritas. Esta ensalada se puede comer como parte de una comida o como un snack saludable y satisfactorio.

Almendras

¿Necesita un aperitivo sano por la tarde? Toma un puñado de almendras. La proteína, fibra y grasa en las nueces ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, así que es posible terminan comiendo menos durante el día.

Los estudios demuestran que la inclusión de una ración de frutos secos o nueces (aproximadamente un puñado) en la dieta puede realmente prevenir el aumento de peso y, posiblemente, hasta promover la pérdida, siempre y cuando se controlen las calorías totales. Como beneficio adicional, los comedores de frutos secos pueden tener una menor incidencia de diabetes en comparación con aquellos que rara vez comen nueces.

Quinoa

La quinoa es una adición saludable y saciante para una comida. Este grano antiguo contiene una serie de vitaminas y minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y la vitamina E, así como proteínas y fibra, una combinación ganadora para ayudar a sentirse lleno.

Una porción media taza de quinoa cocida contiene 2.6 gramos de fibra y 4.1 gramos de proteína en comparación con media taza de arroz blanco cocido que contiene sólo 0.3 gramos de fibra y 2.2 gramos de proteína.

Y no, la quinoa no engorda. Una media taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 100 calorías. Y la próxima vez que no puedas decidir qué comer para la cena, disfruta de una porción saludable de quinoa (alrededor de ½ o una taza cocida) con pescado o tofu a la plancha junto con tu variedad favorita de vegetales salteados.