Para que un proceso de pérdida de grasa sea efectivo intervienen diversos factores, aunque los más determinantes en este caso son el déficit calórico, ingerir suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza. Y es ahí donde radica el problema: a la hora de adelgazar no se sopesa bien la importancia del equilibrio.
Ciudad de México, 29 de diciembre (AS México).- “Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10 por ciento de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años. De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar. Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo”.
Son palabras de Marcos Vázquez, creador del blog Fitness Revolucionario, que comparte una realidad documentada empíricamente y que debe hacernos reflexionar sobre los intentos random y poco fundamentados que cometemos con cierta frecuencia para lograr el objetivo ansiado de adelgazar o mantenernos en un peso saludable.
Para que un proceso de pérdida de grasa sea efectivo intervienen diversos factores, aunque los más determinantes en este caso son el déficit calórico, ingerir suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza. Y es ahí donde radica el problema: a la hora de adelgazar no sopesamos bien la importancia del equilibrio.
En este sentido, Marcos Vázquez, en un interesante artículo, profundiza sobre los mecanismos de regulación del peso que pone en marcha nuestro organismo en determinadas situaciones. Uno de ellos se denomina adipostato, que se centra en el control que realiza una hormona, la leptina, en el mantenimiento de un cierto rango de grasa corporal y que provoca que se ralentice el metabolismo, aumente el apetito y disminuya el gasto energético. Un hecho que puede combatirse durante el período de déficit calórico con las denominadas recargas y descansos.
“Mantener un déficit calórico prolongado hace que el metabolismo se ralentice. Para minimizar este efecto incluye recargas –elevar la ingesta calórica-, principalmente a base de carbohidrato, cada cierto tiempo. Por ejemplo una vez a la semana. Y a partir de cierto momento alargar esas recargas a períodos de descanso más largos, como una semana”, asegura Vázquez.
Pero además, existe otro mecanismo, denominado proteinostato, que también desempeña un papel fundamental en la recuperación de peso tras una dieta. “El llamado proteinostato es la tendencia del cuerpo a querer recuperar el músculo perdido durante el déficit calórico. Dado que ganar proteína es más lento que ganar grasa, meses después de terminar la dieta habrás acumulado más grasa de la que tenías al principio. Dicho de otra forma: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular”, explica Marcos Vázquez.
De ahí que, como comentábamos al principio, tan determinante como el déficit calórico sea tanto una adecuada ingesta de proteína como el entrenamiento de fuerza. “Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la reducción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido”, señala el experto.
DESMINTIENDO MITOS SOBRE LA PÉRIDA DE GRASA
Por lo tanto, no se trata solo de fiarlo todo al déficit calórico y a cualquier forma de ejercicio físico, si es que se incluye alguno. Tan importante es el qué como la manera de manejarlo. “Muchos creen que es imposible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero se equivocan. En principiantes no solo es posible sino que es lo más probable si ingieres suficientes proteínas (1.5-2 gramos por kg de peso corporal) y haces entrenamiento de fuerza”, señala Vázquez.
“De hecho, cuanto mejor hagas tu primera dieta, mejor te irá en las siguientes. Y al revés. Si tras una dieta fallida terminas ganando grasa y perdiendo músculo, tu metabolismo estará peor que al empezar y tu siguiente intento será todavía más difícil”, concluye.
