Ciudad de México, 19 de mayo (SinEmbargo).- A partir de los 50 años las mujeres pueden experimentar una pérdida gradual de masa y fuerza muscular, en parte por cambios hormonales, menor actividad física y una respuesta más lenta del músculo al estímulo.
Diversos estudios publicados por investigadores de la Universidad de Harvard apuntan a que no se trata de únicamente de pasar horas en el gimnasio realizando complicados ejercicios sino de una disciplina que va más allá.
“El objetivo es ejercitar los músculos lo suficiente como para notar y sentir una diferencia, pero sin excederse, porque eso aumenta el riesgo de lesión, señala Keelin Godsey, fisioterapeuta de la red de rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard, en el artículo Entrenamiento de resistencia en cifras, publicado por la Facultad de Medicina de la prestigiada casa de estudios. También conviene entrenar con la meta de seguir mejorando de forma continua, y no estancarse.”
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Las cinco claves para desarrollar músculo en mujeres arriba de 50
La evidencia científica muestra que la combinación adecuada de alimentación y entrenamiento es clave para conservar y desarrollar músculo en esta etapa de la vida.
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Proteína suficiente en el día
La proteína es el nutriente más directamente relacionado con la síntesis de tejido muscular. Harvard Health señala que aumentar la ingesta diaria a entre 1 y 1.2 gramos por kilo de peso corporal puede ayudar a reparar músculo y contrarrestar la pérdida muscular asociada con la edad. En un estudio publicado en PubMed, una ingesta habitual aproximada de 1.1 g/kg/día se asoció con mejores ganancias de masa muscular en mujeres mayores que entrenaban fuerza.
La evidencia también sugiere que no basta con comer proteína “de vez en cuando”, sino distribuirla a lo largo del día. Incluir una fuente proteica en cada comida ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos, necesarios para la reparación muscular.
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Entrenamiento de resistencia
El ejercicio de fuerza es una de las intervenciones más consistentes para preservar y aumentar la masa muscular en personas mayores. Harvard Health describe el entrenamiento de resistencia como una de las mejores formas de frenar e incluso revertir la pérdida muscular relacionada con la edad. Este tipo de trabajo incluye pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el peso corporal.
Una revisión sistemática y meta análisis encontró que el entrenamiento de resistencia es una estrategia bien establecida para contrarrestar la sarcopenia, especialmente en mujeres mayores. Además, las guías citadas por Harvard sugieren que dos o tres sesiones por semana pueden producir beneficios importantes en tamaño y fuerza muscular.
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Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados para apoyar la fuerza muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Un metaanálisis en mujeres mayores encontró que la creatina, junto con entrenamiento de fuerza, mejoró la fuerza muscular en comparación con placebo, sobre todo cuando el programa duró al menos 24 semanas. Otro estudio en mujeres mayores reportó mejoras en fuerza, potencia y masa libre de grasa tras una suplementación corta con creatina.
La literatura científica disponible sugiere que la creatina no sustituye el ejercicio ni la proteína, pero puede actuar como un apoyo adicional en el contexto de un plan bien estructurado.
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Calidad de la dieta
Más allá de la proteína, la calidad general de la alimentación influye en la salud muscular. Harvard ha destacado que una dieta rica en alimentos vegetales, con una ingesta moderada de alimentos saludables de origen animal y baja en ultraprocesados, se asocia con envejecimiento saludable. En términos musculares, eso significa priorizar alimentos que aporten proteínas de calidad, energía suficiente y micronutrientes que participen en el metabolismo y la función muscular.
Esto es importante porque, si la ingesta energética es muy baja, el cuerpo puede no disponer de suficiente combustible para sostener el entrenamiento ni para reconstruir tejido muscular. Por eso, la evidencia no apunta solo a “comer más proteína”, sino a mantener una dieta equilibrada y suficiente.
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Consistencia y progresión
El músculo responde al estímulo repetido, no a esfuerzos aislados. Harvard Health señala que la consistencia es esencial y que, si no hay cambios tras varias semanas, suele ser necesario ajustar la carga, el número de repeticiones o el volumen del entrenamiento. En otras palabras, el desarrollo muscular depende de mantener el estímulo de manera progresiva.
No dejar de lado el entrenamiento
La revisión en mujeres mayores también respalda que los beneficios aparecen con programas sostenidos, especialmente cuando la suplementación con creatina acompaña un entrenamiento de al menos varias semanas o meses.
Esto refuerza la idea de que el progreso muscular en esta etapa depende de la constancia y de la combinación entre dieta y ejercicio.
