Lechuga, arúgula y algunos jitomatitos cherry, quizá unas tiras de pechuga de pollo y trocitos de queso feta. Ya encarrerados, agrega unos gramos de tocino y quizá unos crutones para dar sabor, y para rematar, un aderezo que termina de convertir las buenas intenciones de una saludable ensalada en una bomba de calorías.

Para llevar una vida sana no basta con dejarse llevar por las promesas de un restaurante que se anuncia como “green & healthy“, es necesario tener conocimientos para no sabotear lo que podría ser una comida llena de ingredientes nutritivos, que sacie el apetito y sobre todo, que tenga lo preciso para que se disfrute mientras se cuida el cuerpo.

Ciudad de México, 11 de abril (SinEmbargo).- Para los menos inmersos en el tema de salud, puede resultar abrumador elegir los ingredientes ideales para construir una ensalada que además de nutritiva, sepa bien y se mantenga saludable, lo cual no es raro, pues entre tanta oferta es factible que una mala elección afecte cualquiera de estos aspectos.

La experta Fiorella Espinosa, investigadora en salud alimentaria menciona que para construir una ensalada sana, que sea rica y que además sacie el apetito, para no tener que recurrir a un snack al poco tiempo, hay que prestar atención a varios factores, por ejemplo, los colores de los ingredientes, de los que hay que buscar el menos tres distintos.

“Los colores son un indicador de algunos elementos que se llaman fitoquímicos y antioxidantes que tienen verduras y frutas, entonces con esto aseguramos que haya una mayor diversidad”, dice en entrevista.

La base tiene que ser de frutas y/o verduras, en el caso de las lechugas recomienda elegir las de las hojas más obscuras porque tienen más nutrimentos que las que son más verde claro o blancas.

Para agregar más calorías para saciar de manera saludable, Espinosa sugiere incluir oleaginosas, mejor conocidas como semillas o nueces. “Algunas son más caras, pero hay opciones económicas como las pepitas de calabaza o las semillas de girasol, los cacahuates, ahorita es temporada y se pueden conseguir a granel. Incluso las leguminosas, hay ensaladas que pueden tener lentejas o frijoles, garbanzos que están fríos pero que combinan bien con las demás verduras”, dice.

Para mesurar dichas nueces que tienen contenido en grasa, aunque es vegetal y saludable sí puede llegar a rebasar cierto contenido calórico, un método común es la medida de un puño, así varía según el tamaño de la persona que se lo va a comer, “no es algo que se utilice con rigor científico pero en la práctica es lo que sí se hace”, dice. ”

Si lo que buscas favorecer el paladar, el libro The Flavor Bible o La Biblia del Sabor, ha elaborado una guía para combinar los comestibles y definir bien el tipo de sabor entre los cuatro básicos: dulce, salado, ácido y amargo.

Uno de los ejemplos de combinación ocurre cuando el ingrediente del que no se quiere prescindir es el queso de cabra, por ejemplo, para él se sugiere almendras, brócoli y pimiento rojo, acompañados de vinagreta de miel con especias. Otro ejemplo es el salmón, que se acompaña bien con espárragos, jitomate, zanahorias y salsa de ajonjolí tostado y jengibre.

El aderezo como enemigo

Los aderezos, sobre todo aquellos que se venden embotellados en los supermercados pueden convertirse en más que un complemento para fortalecer el sabor de las ensaladas, para ser los culpables de que una opción saludable deje de serlo gracias a las grasas y azúcares añadidos que contiene.

Por ejemplo, un aderezo para ensalada Ranch, hecho a base de mayonesa, ajo y queso, aporta en una sola cucharada 73 calorías, y en 100 gramos contiene 484 calorías, de acuerdo con el sitio web FatSecret.

Este tipo de condimentos, sobre todo aquellos de consistencia cremosa, tienen la peculiaridad que se les agrega aceite, yema de huevo y almidones durante su fabricación, lo que aumenta significativmante el aporte calórico.

La experta apunta que las mejores opciones son los que están hechos a base de aceites vegetales y sin agregar ingredientes que los hagan cremosos, “serían aderezos lo más caseros posible, evitar los industrializados porque a estos se les agregan una numerosa cantidad de aditivos y de azúcar añadido”.

Para llevarlos a cabo en casa, se utiliza una base de vinagre con aceites vegetales, luego se agrega pimienta y sal. “El más utilizado es el aceite de oliva, pero ahora ya hay una gama de aceites nuevos, sobre todo el que se recomienda ahorita es el aceite de aguacate”, menciona Fiorella Espinosa.

Al contrario, si lo que se busca es estropear una ensalada, además de agregarle estos aderezos cremosos, se puede recurrir a embutidos, quesos altos en grasa, o alimentos fritos.

“Los crutones muchas veces tienen aceite vegetal hidrogenado que no es una grasa saludable aunque sea de origen vegetal, por el proceso que lleva se hidrogena y ya se vuelve muy parecido a lo que es la grasa saturada. Todos los embutidos, como tocino, salchicha o jamón, principalmente, tampoco son tan recomendables. Muchas veces también se agregan quesos con alto contenido de grasa y es principalmente grasa saturada, que fomenta considerablemente el contenido calórico”, explica.

Los quesos más recomendables son entonces “los más blancos”, como el panela, Oaxaca o el fresco.

En general, una ensalada puede ser una buena opción para el desayuno, la comida o la cena, siempre y cuando se sepa combinar, pues si se prepara una ya con cierto aporte proteínico de las nueces llegaría a las 400 calorías, cantidad que se puede duplicar entre más ingrediente se añadan”.

“Con elementos energéticos puede llegar a 400 kilocalorías, por ejemplo si es queso, oleaginosa y leguminosa sí puede incrementar hasta 500 calorías . Ya cuando le agregas aderezos de manera importante puede subir como hasta 800 calorías, y con crutones o tocino, sí puede duplicarse la cantidad”, finaliza.

Sin embargo, no todo está perdido para los amantes de los aderezos, pues un estudio de la Universidad de Purdue, en Indiana, demostró que las salsas de este tipo, bajas en calorías sí reducían su aporte calórico, pero a la vez priva al cuerpo de ciertos beneficios que las verduras y frutas dan al cuerpo.

Esto se debe a una importante clase de nutrientes llamados carotenoides, encontrados en vegetales como zanahorias y tomates, que incluyen luteína, licopeno, beta-caroteno y zeaxantina, los cuales son solubles en grasa y se relacionan con una reducción en el riesgo de cáncer, protección de la visión y disminución en problemas cardiovasculares.

A través de un comunicado, el autor principal del estudio, Mario Ferruzi, dijo “si se desea sacar más de sus frutas y verduras, hay que vincularlos correctamente con aderezos a base de grasa. Si tienes una ensalada con un aderezo sin grasa, hay una reducción en las calorías, pero se pierden algunos de los beneficios de las verduras”.

El estudio concluyó que los aderezos a base de grasas monoinsaturadas, como los hechos a base de aceite de oliva, de canola o aguacate, podrían ser una buena opción para aquellos que buscan limitar su ingesta de grasas, a la vez que continúan adquiriendo los nutrientes que necesitan de su ensalada, de acuerdo con lo publicado en el Huffington Post.