Ciudad de México, 21 de mayo (SinEmbargo).- Los frijoles son uno de los alimentos más importantes de la cocina mexicana no solo por su valor cultural y su bajo costo, sino también por su aporte nutricional, bien preparados, pueden convertirse en una fuente relevante de proteína vegetal, fibra, minerales y compuestos antioxidantes.
De acuerdo con Diana Leyva Daniel y Fidel Villalobos Castillejo, docentes de Ingeniería de Alimentos de la Universidad Iberoamericana, la clave está en entender cómo se cocina este superalimento, con qué se combinan y qué procesos ayudan a mejorar su digestibilidad.
Durante el webinar El valor nutricional de los alimentos mexicanos, los especialistas explicaron que la comida mexicana debe analizarse no solo desde el sabor o la tradición, sino también desde sus ingredientes, técnicas de preparación y el efecto que estos procesos tienen sobre el valor nutricional de los alimentos.
Remojar y cocer bien los frijoles
Diana Leyva explicó que el frijol es una de las leguminosas más valiosas de la dieta mexicana, ya que aporta entre 20% y 28% de proteína vegetal, además de fibra, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico, compuestos fenólicos y antioxidantes. Sin embargo, para aprovechar mejor sus nutrientes es importante prepararlo correctamente.
“El remojo previo ayuda a ablandar el grano y a liberar parte de los llamados antinutrientes”, explicó la investigadora, en referencia a compuestos que pueden dificultar la absorción de proteínas o minerales si están en altas concentraciones. Después, agregó, una cocción completa —en olla tradicional o de presión— permite inactivar inhibidores de tripsina y mejorar la digestibilidad.
Ese mismo proceso también ayuda a disminuir molestias digestivas como los gases, porque parte de los compuestos fermentables se reducen con el remojo y la cocción adecuada. La recomendación práctica es dejar los frijoles en agua durante varias horas o toda la noche, desechar esa agua y cocerlos completamente antes de consumirlos.
Maíz y frijol, una combinación nutritiva
De acuerdo con los especialistas, la combinación entre maíz y frijol es una de las mejores, hablando de nutrición, ya que el maíz aporta carbohidratos, fibra y vitaminas del complejo B, mientras que el frijol suma proteína vegetal y minerales. En conjunto, ambos ingredientes forman una base alimentaria más completa.
La razón, explicaron, es que la leguminosa es rica en lisina, un aminoácido que el maíz tiene en menor cantidad, mientras que el grano aporta otros aminoácidos que complementan al frijol. Por eso, un taco de frijoles con tortilla de maíz no es una preparación sencilla desde el punto de vista nutricional, sino una combinación que mejora el perfil de proteína vegetal.
Platillos como tlacoyos, enfrijoladas, frijoles de olla con tortilla o tacos de frijol muestran cómo la cocina tradicional mexicana resolvió, desde hace siglos, principios de complementariedad nutricional que hoy la ciencia confirma.
Fidel Villalobos destacó que uno de los mitos más comunes en torno a la alimentación es pensar que para comer mejor hay que eliminar la tortilla, “es un alimento valioso” por su aporte de energía, calcio, fibra y niacina.
La nixtamalización, proceso desarrollado en Mesoamérica, consiste en cocer el maíz con agua y cal. Ese método aumenta la disponibilidad de calcio y mejora la absorción de vitamina B3. Además, da a la masa la flexibilidad necesaria para preparar tortillas, tlacoyos, gorditas y otros alimentos tradicionales.
En el caso del maíz azul, el color proviene de antocianinas, compuestos con capacidad antioxidante. Por ello, las tortillas elaboradas con este tipo de maíz pueden aportar beneficios adicionales, además de sabor e identidad cultural.
Qué agregar a los frijoles para hacerlos más completos
Los especialistas de la Ibero también subrayaron que los frijoles pueden ganar valor nutricional cuando se acompañan con ingredientes como chiles, jitomate, nopal, aguacate y otros vegetales tradicionales.
Los chiles frescos aportan vitamina C y capsaicina, compuesto responsable del picor y asociado con propiedades antioxidantes. El jitomate, por su parte, contiene licopeno, un carotenoide cuyo aprovechamiento mejora cuando se cocina, por ejemplo, en salsa. Si además se combina con grasas saludables, como aceite de oliva o aguacate, su absorción puede potenciarse.
La Dra. Leyva también destacó al aguacate como un fruto con gran valor nutricional por su contenido de ácido oleico, carotenoides como luteína y zeaxantina, y otros compuestos estudiados por sus posibles beneficios para la salud. En preparaciones como el guacamole, el limón ayuda a retrasar el oscurecimiento del fruto.
Más allá de su sabor y su costo accesible, los frijoles muestran cómo la cocina mexicana combina tradición y ciencia. Prepararlos con remojo previo, cocción completa y buenos acompañamientos permite aprovechar mejor sus nutrientes y hacerlos más digestivos.
“Valorar los alimentos mexicanos también significa conocerlos mejor”, señalaron los especialistas. En ese sentido, un taco de frijoles con tortilla nixtamalizada, salsa, nopal o aguacate no es solo una comida cotidiana, sino un ejemplo claro de cómo la alimentación tradicional mexicana puede ser nutritiva, completa y funcional.
