Ciudad de México, 26 de mayo 2026 (SinEmbargo).- El entrenamiento de resistencia o de fuerza es una de las herramientas más eficaces para frenar e incluso revertir la pérdida de músculo asociada con la edad, así lo explica Harvard Health, una de las revistas de la prestigiada universidad estadounidense.
En el artículo, entrenamiento de resistencia por números (Resistance training by the numbers) subraya que el objetivo no es entrenar al azar, sino encontrar un punto medio entre el esfuerzo suficiente y el exceso. La clave, señalan, se resume en cinco variables: tipo de ejercicio, peso, repeticiones, series y frecuencia.
De acuerdo con la publicación, unas guías difundidas en agosto de 2019 en The Journal of Strength and Conditioning Research ofrecen recomendaciones basadas en evidencia para adultos mayores.
Los investigadores revisaron años de datos de ejercicio y concluyeron que hay parámetros ideales para cada una de esas cinco categorías.
Qué tipo de ejercicios conviene hacer
Harvard Health señala que las guías sugieren entre uno y dos ejercicios multiarticulares por cada grupo muscular principal.
Los grupos considerados son pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y pantorrillas. En la práctica, eso significa realizar entre seis y 12 ejercicios por sesión.
La idea es trabajar varios músculos al mismo tiempo en lugar de aislar solo uno, para obtener un estímulo más completo.
La publicación enfatiza que no se trata de complicar la rutina, sino de construir una sesión equilibrada. Ese enfoque permite entrenar con mayor eficiencia y cubrir las principales zonas del cuerpo sin saturar el plan de trabajo.
Cuánto peso usar
Sobre la carga, Harvard Health indica que los adultos mayores deberían ejercitarse con un peso equivalente al 70% o 85% de su máximo de una repetición. Ese máximo de una repetición es, según explica la nota, la cantidad de peso que una persona puede levantar una sola vez.
La fuente aclara que todavía hay beneficios si se levantan pesos más ligeros, pero que el rango de 70% a 85% es mejor. También propone una manera más sencilla y segura de calcular la intensidad: usar suficiente peso o resistencia para hacer 10 repeticiones con buena técnica. Esa idea puede resumirse así: las últimas dos repeticiones deben ser difíciles y no debería sobrar más de una o dos repeticiones en reserva.
Cuántas repeticiones y series
La guía citada por Harvard Health encontró que entre seis y 12 repeticiones por ejercicio resultan benéficas, sugiere empezar con 10 repeticiones a una resistencia ligera o media, porque es un punto intermedio fácil de recordar. Después, conforme se gana capacidad, recomienda bajar a seis u ocho repeticiones con más peso o resistencia.
En cuanto a las series, la recomendación es hacer entre dos y tres por ejercicio. Aconseja arrancar con dos series al principio, además, añade que conviene descansar entre 30 segundos y dos minutos entre series, si hace falta, para ayudar a la recuperación.
¿Cada cuánto entrenar?
Harvard Health también subraya que más no siempre es mejor cuando se trata de fuerza. Según las guías, dos o tres entrenamientos por semana producen la mayor ganancia de masa y fuerza muscular en comparación con menos sesiones o demasiadas.
Recomienda comenzar con dos días por semana, distribuidos con algunos días de separación, y después añadir una sesión más conforme la persona progresa. La lógica detrás de este esquema es darle al músculo estímulo suficiente sin llevarlo al exceso.
“El entrenamiento de resistencia se considera una de las mejores maneras de frenar e incluso revertir la pérdida muscular relacionada con la edad”, señala la publicación. Por eso, insiste, en que el problema no es solo levantar peso, sino hacerlo con una dosis adecuada.
