Ciudad de México, 28 de mayo (SinEmbargo).- La proteína es uno de los nutrientes más importantes en una alimentación saludable, pero no siempre está claro cuánta se necesita ni cuál es la mejor forma de consumirla.
Aunque cada vez hay más alimentos “altos en proteína” en el mercado, la clave no está solo en sumar gramos, sino en elegir buenas fuentes, repartir su consumo durante el día y equilibrarlo con el resto de la dieta.
De acuerdo con Harvard Health, la proteína participa en funciones esenciales del organismo, como la formación de músculo, el fortalecimiento de los huesos y el apoyo al sistema inmunológico, por eso, cubrir los requerimientos diarios es importante, aunque no necesariamente hace falta recurrir a barras, polvos o batidos para lograrlo.
Cuánta proteína necesita una persona al día
La referencia básica de consumo para adultos sanos es de alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, sin embargo, más allá de la cantidad total, también importa cómo se distribuye a lo largo del día, la revista de salud de la universidad estadounidense recomienda consumir proteína en cada comida, en lugar de concentrarse sólo en la cena.
Esa distribución puede ayudar al mantenimiento muscular y a una mayor sensación de saciedad.
Diversos estudios científicos sugieren que repartir mejor este nutriente durante el día favorece su aprovechamiento por parte del cuerpo, en comparación con consumirlo de forma muy concentrada en una sola comida.
Cuáles son las mejores fuentes de proteína
Las principales fuentes de proteína incluyen carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, nueces, semillas y legumbres, especialmente soya y tofu.
Las proteínas de origen animal se consideran completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener de los alimentos.
Las proteínas vegetales, aunque suelen tener uno o más aminoácidos en menor cantidad, también pueden cubrir las necesidades del cuerpo si se consumen de manera variada. Al combinar distintos alimentos vegetales a lo largo del día, es posible obtener el conjunto de aminoácidos necesario para una dieta equilibrada.
Además, las fuentes vegetales ofrecen una ventaja importante: aportan proteína sin la grasa saturada que suele encontrarse en varias fuentes animales. Por eso, alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, soya, tofu, nueces y granos integrales son cada vez más recomendados dentro de patrones de alimentación saludable.
Por qué conviene comer más proteína vegetal
Uno de los hallazgos más relevantes citados por Harvard Health es que una mayor proporción de proteína vegetal frente a proteína animal puede estar asociada con beneficios para la salud cardiovascular.
En una revisión de 30 años de registros alimentarios de unas 203 mil personas, se observó que quienes consumían más proteína vegetal tuvieron menor riesgo de enfermedad cardiovascular y también menor riesgo de enfermedad coronaria.
Esto no significa que toda proteína animal sea negativa, pero sí sugiere que el origen de la proteína influye en el impacto general de la dieta. Sustituir una parte de la proteína animal por fuentes vegetales puede ser una estrategia útil para cuidar el corazón a largo plazo.
Cómo distribuir la proteína durante el día
La mejor forma de aprovechar la proteína no es comer más de golpe, sino repartirla mejor. Harvard Health aconseja incluir una porción en el desayuno, otra en la comida y otra en la cena, en lugar de concentrarla casi por completo en la última ingesta del día.
Esta estrategia puede ser especialmente útil para personas que buscan conservar masa muscular, sentirse más satisfechas entre comidas o mejorar la calidad general de su alimentación. Un desayuno con huevo, yogur, tofu o frijoles puede ser una buena forma de empezar; después, comidas y cenas con legumbres, pescado, pollo, lácteos o frutos secos ayudan a completar el día.
En lugar de obsesionarse con productos ultraprocesados “high protein”, la recomendación más práctica es apostar por alimentos reales, variados y bien distribuidos. Una dieta equilibrada con legumbres, semillas, nueces, cereales integrales, huevos, pescado, pollo o lácteos puede cubrir las necesidades cotidianas sin complicaciones.
La proteína sí importa, pero importa aún más cómo se consume. Elegir buenas fuentes, priorizar más proteína vegetal y repartirla a lo largo del día puede hacer una diferencia importante en la salud muscular y cardiovascular.
