¿Confundido si debes consumir o no fibra? No necesitas saber todo sobre la fibra para obtener sus beneficios. Cuando comes una dieta rica en granos enteros, vegetales y frutas, usualmente obtienes la fibra que necesitas, con lo cual estarás disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes, problemas cardiovasulares, divertículos y/o constipación.
De acuerdo con MayoClinic.com, "el alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos de fibra al día y los hombres deben comer entre 30 y 38 gramos al día".
La fibra es la clave para la pérdida de peso. El comer 40 gramos de fibra al día, en lugar de 10 o 15 gramos que es lo que la mayoría de los adultos consumen, te mantendrá satisfecho y te ayudará a deshacerte de unos kilos sin tener que contar calorías.
Hay dos tipos de fibra, de acuerdo con Medline Plus: La soluble que atrae el agua y la convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. La fibra soluble puede ayudar a disminuir el colesterol, lo cual, a su vez, puede ayudar a prevenir la cardiopatía.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.
Fibra soluble
Avena, salvado
Nueces
Almendras
Avellandas
Legumbres
Frijoles
Chícharos
Lentejas
Manzanas
Peras
Fresas
Mora azul
Fibra insoluble
Trigo
Cebada
Couscous
Arroz integral
Bulgaros
Centeno
Zanahorias
Calabazas
Pepinos
Tomates
Apio
10 alimentos que puedes sustituir para ingerir una buena cantidad de fibra:
1. La mitad de una naranja contiene 3 gramos de fibra, sin embargo el proceso que la convierte en jugo se la quita por completo. Y la fruta tiene menos azúcar que un vaso de jugo.
2. Un taza de arroz integral hervido contiene 4 gramos de fibra. Pero una taza de arroz blanco tiene solo un gramo.
3. Un sándwich con dos piezas de pan entero, te da 4 gramos de fibra, mientras que el blanco no te da ninguna.
4. Hay un sustituto difícil de asimilar, aún cuando las almendras contienen más fibra que las nueces, con 4 gramos por 28 gramos, el chocolate, con nada o casi nada de fibra, sabe exquisito. De modo que si vas a pecar, come kisses de Hersheys con almendras.
5. El camote rojo tiene un poco más de fibra que su versión blanca (4 gramos contra 3 gramos en una pieza de tamaño medio), pero en realidad cualquiera de los dos te funciona muy bien… siempre y cuando no lo comas frito.
6. Una taza de avena cocida contiene 4 gramos de fibra, los huevos no tienen nada. Pero no debe sorprenderte tampoco el hecho de que la misma cantidad de avena tienen tanta proteína como un huevo mediado.
7. Un smoothie de medio litro de cualquier fruta contiene 4 gramos de fibra, mientras que una malteada no contiene ninguna. Sólo cuida las calorías y el azúcar, ya que ambos se añaden tanto a uno como a otro.
8. Una cucharada sopera de hummus contiene casi un gramo de fibra y un dip preparado con crema agria prácticamente no tiene nada. Asegúrate de comer el dip con vegetales y no con papas fritas.
9. Una dona glaseada contiene un gramo de fibra, pero un muffin de salvado y miel tiene 5 gramos. Cuidado con las calorías la dona tiene 220, mientras que el Ruffini tiene 500. Intenta preparar tu propio pan para controlar los ingredientes bajos en calorías.
10. Una taza de puré de manzana sin azúcar contiene hasta 3 gramos de fibra. El pudín apenas contiene rastros de fibra. Pero aún mejor que el puré es mejor una manzana entera que contiene 4 gramos de fruta.
Otras sugerencias:
* Come frutas en lugar de jugos
* Sustituye el arroz blanco, pan y pasta por arroz y granos integrales
* Escoge granos entreros y no cereales para el desayuno
* Come vegetales como colaciones en lugar de chips, barras de chocolate, de granola, galletas integrales
* Substituye leguminosas por carne dos o tres veces por semana
* Experimenta con otras cocinas como la indú (dahls) o del mediterráneo (tabbouleh) que consumen muchos granos enteros y legumbres, ya sea como plato fuerte o en ensaladas.
La alcachofa fresca, de acuerdo con MayoClinic.com contienen 10.3 g de fibra. El brócoli, maíz, coles de Bruselas y zanahorias son opciones saludables con valor de alto contenido de fibra. Una porción de 1 taza de zanahorias baby y pequeñas piezas de brócoli te puede proporcionar 5 gramos de fibra. Una taza de frijoles negros cocidos contiene fibra de 15,6 g. Una taza de arvejas contiene fibra de 16,3 g, por lo que estos ingredientes haría una comida sana, alta fibra.
En cuanto los cereales, conviene escoger la avena o un cereal de grano entero, no las hojuelas de maíz u otros cereales que contienen mucha harina y azúcar. Evita los productos que indican multi grano, enriquecido o nutri grano, no son productos de grano integral.
Los panes de harina refinada debes sacarlos de tu lista. Puedes agregar amaranto a tus ensaladas o carnes. Reemplaza otros alimentos “blancos” por leguminosas.
En la medida que ingieras más fibra, también debes incrementar tu consumo de agua. La fibra se mueve a través de tu aparato digestivo absorbiendo agua desde los intestinos, por lo que los líquidos son necesarias para obtener su beneficio completo.
Fuente: School of Public Health, Harvard University.
