La creatina no es un esteroide anabólico ni una sustancia prohibida. Es un compuesto natural que el cuerpo produce y que se encuentra en alimentos cotidianos.
Por Franklin Delgado
Los Ángeles, 12 de enero (LaOpinión).- La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness y el rendimiento atlético. Durante décadas, ha sido objeto de debates, mitos urbanos y confusiones que han llevado a muchas personas a dudar sobre su seguridad y eficacia.
En los últimos años, la investigación científica ha proporcionado evidencia sólida sobre sus verdaderos efectos en el organismo, desmintiendo falsas creencias y confirmando beneficios que van más allá del simple aumento muscular.
Este suplemento, que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado, ha demostrado ser seguro y efectivo cuando se utiliza correctamente, aunque persisten malentendidos sobre su funcionamiento y consecuencias.
¿Qué debes saber de la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más populares entre atletas y personas activas, pero también uno de los más incomprendidos. Entre afirmaciones alarmistas y promesas exageradas, separar la realidad de la ficción se ha vuelto esencial para quienes consideran incorporarla a su régimen nutricional.
Durante años, la creatina monohidrato ha sido objeto de controversias y desinformación. Desde acusaciones sobre supuestos daños renales hasta promesas milagrosas de transformación física inmediata, este compuesto ha estado rodeado de mitos que han confundido tanto a principiantes como a usuarios experimentados. La ciencia, sin embargo, ha avanzado considerablemente en el estudio de este suplemento, proporcionando datos concretos que permiten tomar decisiones informadas.
La creatina es un compuesto orgánico que el cuerpo humano produce naturalmente a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95 por ciento de la creatina corporal se almacena en los músculos esqueléticos, donde desempeña un papel crucial en la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. El cuerpo produce alrededor de 1 gramo de creatina al día, y también se obtiene a través de la alimentación, principalmente de carnes rojas y pescados. La suplementación busca saturar los depósitos musculares de creatina, permitiendo un mejor rendimiento físico.
Mitos y verdades de la creatina
Mito 1: La creatina daña los riñones e hígado
FALSO. Este es quizás el mito más persistente sobre la creatina. Numerosos estudios científicos a largo plazo han demostrado que la suplementación con creatina monohidrato en dosis recomendadas no causa daño renal ni hepático en personas sanas. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition revisó décadas de investigación y concluyó que no existe evidencia de efectos adversos sobre estos órganos en individuos sin condiciones preexistentes.
Es importante aclarar que las personas con enfermedad renal diagnosticada deben consultar con su médico antes de consumir creatina, como ocurre con cualquier suplemento. Los análisis de sangre pueden mostrar un ligero aumento en los niveles de creatinina, un marcador que se utiliza para evaluar la función renal, pero esto no indica daño, sino simplemente que hay más creatina en el organismo.
Mito 2: La creatina es un esteroide o sustancia peligrosa
FALSO. La creatina no es un esteroide anabólico ni una sustancia prohibida. Es un compuesto natural que el cuerpo produce y que se encuentra en alimentos cotidianos. No tiene efectos hormonales y no está prohibida por ninguna organización deportiva importante. La confusión probablemente surge de su popularidad en el mundo del culturismo y porque produce resultados visibles en el rendimiento físico, pero su mecanismo de acción es completamente diferente al de los esteroides.
Verdad 1: La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
VERDADERO. La evidencia científica es contundente: la creatina monohidrato mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints y entrenamientos de intervalos. Funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una regeneración más rápida de ATP, la principal fuente de energía celular. Esto se traduce en la capacidad de realizar más repeticiones, levantar más peso o mantener la intensidad durante períodos más prolongados.
Verdad 2: La creatina causa retención de líquidos (pero no es grasa)
VERDADERO. La creatina efectivamente causa retención de agua, pero esta ocurre dentro de las células musculares, no debajo de la piel como la retención que causa hinchazón. Este efecto es parte de su mecanismo de acción y contribuye al aumento de volumen muscular. El incremento de peso inicial que experimentan los usuarios, generalmente entre uno y tres kilogramos en las primeras semanas, se debe principalmente a esta retención intracelular de agua. Es importante destacar que esto no es grasa corporal y puede dar a los músculos una apariencia más llena.
Mito 3: Necesitas hacer una fase de carga obligatoria
FALSO. Aunque la fase de carga (consumir 20 gramos diarios divididos en 4 tomas durante 5-7 días) satura más rápidamente los depósitos musculares de creatina, no es obligatoria. Tomar una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios desde el inicio producirá los mismos resultados en aproximadamente 3-4 semanas. La elección entre hacer o no fase de carga depende de la preferencia personal y de si se desea experimentar los beneficios más rápidamente o de forma más gradual.
Verdad 3: No todos responden igual a la creatina
VERDADERO. Existe una variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina. Aproximadamente un 20-30 por ciento de las personas son consideradas “no respondedoras”, generalmente porque ya tienen niveles naturalmente altos de creatina muscular, a menudo debido a un alto consumo de carne roja en su dieta. Esto no significa que la creatina sea ineficaz, sino que algunos individuos ya están cerca de la saturación muscular y experimentarán mejoras menos notables.
Mito 4: Las mujeres no deben tomar creatina porque las hará “voluminosas”
FALSO. Este mito se basa en malentendidos sobre cómo funcionan el desarrollo muscular y la creatina. Las mujeres tienen niveles significativamente menores de testosterona que los hombres, lo que hace que el desarrollo de masa muscular voluminosa sea mucho más difícil. La creatina simplemente mejora el rendimiento y la recuperación, beneficiando igualmente a hombres y mujeres. De hecho, las investigaciones muestran que las mujeres pueden beneficiarse especialmente de la suplementación con creatina, incluyendo potenciales beneficios cognitivos y para la salud ósea.
Verdad 4: La creatina tiene beneficios más allá del músculo
VERDADERO. La investigación reciente ha descubierto que la creatina puede tener beneficios para la salud cerebral, incluyendo mejoras en la memoria y la función cognitiva, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés mental. También se está estudiando su potencial en enfermedades neurodegenerativas y su papel en la salud ósea. El cerebro utiliza creatina para producir energía, y la suplementación puede aumentar las reservas cerebrales de este compuesto.
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Mito 5: Debes hacer ciclos de creatina o “descansar” periódicamente
FALSO. No existe evidencia científica que sugiera que sea necesario hacer ciclos con la creatina o tomar descansos periódicos. El cuerpo no desarrolla dependencia ni tolerancia a la creatina. La producción natural de creatina por parte del organismo puede disminuir ligeramente durante la suplementación, pero se normaliza rápidamente al suspenderla. Tomar creatina continuamente es seguro y mantiene los depósitos musculares saturados, maximizando los beneficios.
Recomendaciones prácticas
Para quienes decidan incorporar creatina monohidrato a su régimen, los expertos recomiendan comenzar con 3-5 gramos diarios, tomados en cualquier momento del día con suficiente agua. El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y económica, y no hay evidencia convincente de que otras formas más costosas sean superiores. La consistencia es clave: los beneficios se maximizan cuando se toma diariamente, independientemente de si se entrena o no ese día.
Es fundamental adquirir productos de marcas reconocidas que realicen pruebas de terceros para garantizar pureza y calidad, ya que el mercado de suplementos está poco regulado. Mantenerse bien hidratado es importante, no porque la creatina cause deshidratación (otro mito), sino porque una hidratación adecuada optimiza la función muscular en general.
Como con cualquier suplemento, la creatina no es una solución mágica ni reemplaza una dieta equilibrada, un entrenamiento consistente y descanso adecuado. Es simplemente una herramienta que puede ayudar a optimizar el rendimiento y los resultados cuando estos fundamentos ya están en su lugar.
