Dormir bien es muy importante, el Instituto del Sueño señala que "el sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia". ¿Qué se puede hacer para mejorar la rutina de sueño? Aquí algunos consejos.
Ciudad de México, 22 de noviembre (SinEmbargo).- Tras un día largo de trabajo o escuela llega el momento de meterse a la cama, cubrirse con las cobijas y dormir. A veces es sencillo conciliar el sueño y otras, llega el insomnio, con esto en mente compartimos algunos consejos.
De acuerdo con la página de The National Institutes of Health (NIH), "el sueño tiene un rol fundamental en la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida. La forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos depende, en parte, de lo que ocurre mientras dormimos. Durante el sueño, el cuerpo trabaja para apoyar una función cerebral saludable y mantener la salud física".
Para el Instituto del Sueño: "El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento".
Respecto a cuántas horas hay que dormir, el Instituto del Sueño es claro al señalar que "las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8.3 horas podría encontrarse el punto optimo de descanso".
Verónica Velázquez Zazueta, asesora de sueño, compartió una rutina ideal de 15 minutos para cerrar el día y lograr un mejor sueño:
- El primer paso es transición física, es decir, ponerse la pijama, hacer estiramientos y moverse.
- Como segundo paso hay que liberar la mente, para esto, la recomendación es escribir los pendientes en una hoja de papel y marcarlos para hacer mañana.
- Por último un escaneo corporal, identificar en qué partes del cuerpo hay tensión y relajarse al respirar profundo.
¿Cómo afecta el ciclo menstrual al sueño?
Las personas que menstrúan pueden ver su sueño afectado dependiendo de la etapa del ciclo menstrual y es que a lo largo de este, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan constantemente. Estas hormonas no sólo regulan la ovulación y el sangrado, también influyen en los ritmos del sueño, la temperatura corporal y los niveles de energía diaria.
Saba nos invitó a conocer más de cómo impacta la menstruación en el ciclo de sueño. Verónica Velázquez Zazueta, asesora de sueño, explicó que las fases de este ciclo resultan clave.
"El día 1, que es el primer día de sangrado; del día 1 al vamos a decir 5 o 7, dependiendo de cuánto dure para cada persona. ¿Qué hay? Puede haber cólicos, puede haber incomodidad, puede haber menos energía, puede ser más difícil conciliar el sueño", explicó Verónica. Esto responde a la que en los días previos y durante la menstruación, la caída hormonal pude provocar somnolencia, dificultad para concentrarse y sensación de agotamiento. Además, la pérdida de hierro relacionada con el sangrado puede reducir el transporte de oxígeno en la sangre, lo que incrementa la fatiga.
A esto se suma la incomodidad de no querer moverse para no manchar la cama. Un estudio realizado con mujeres universitarias en México reveló que el 43.7 por ciento duerme menos de ocho horas por noche y el 63 por ciento se despierta al menos una vez durante la noche (Horizonte Sanitario, 2021, Universidad de Guanajuato). Si bien no todas las interrupciones están ligadas al ciclo, el dato refleja lo común que es el sueño fragmentado en mujeres.
"Fase folicular, ¿qué pasa? A partir, vamos a decir, para quien les dura más, del 7 al 15 o del 7 al 14. La fase folicular es cuando estamos por ovular, hay más energía, mejor estado de ánimo, hay sueño más profundo. Estos son sus días de mayor creatividad, de mayor productividad", dijo Verónica.
Al hablar de ovulación, que ocurre en el día 14 o 15, la especialista señala que a partir de ese día hasta que llega el sangrado, es decir 15 días aproximadamente, la temperatura corporal sube. "Algo crítico para dormir bien es que nuestra temperatura corporal baje. Todas las noches nuestra temperatura baja aproximadamente 1 grado. Pero entonces imagínense el cuerpo tratando bajar la temperatura, pero ya ovulamos y la sube", refirió.
En esa etapa es más difícil conciliar el sueño si a eso se suma estar frente a la computadora mucho tiempo, el estrés y hacer ejercicio en la noche, eso eleva más la temperatura corporal.
¿Cómo dormir mejor?
Verónica Velázquez compartió algunos consejos que se vuelven hábitos, y con la repetición, contribuirán a tener un mejor descanso:
- Crear un entorno tranquilo para el descanso, con luz tenue y temperatura agradable.
- Evitar pantallas al menos media hora antes de acostarse.
- ¿Qué cenar? Verónica explicó que la cena debe ser algo balanceado y suficiente, es decir, que brinde la sensación de saciedad, evitar alimentos grasosos y picantes. Algunos alimentos que promueven un mejor descanso ya que tienen precursores de melatonina, como kiwi, cereza, pistaches, pavo, lácteos, entre otros, por lo que una opción puede ser un sándwich y un poco de fruta como el kiwi. Es importante limitar el consumo de cafeína, especialmente por la tarde.
- Mantener una alimentación rica en hierro, magnesio y vitaminas del grupo B para ayudar al cuerpo a recuperar energía y equilibrio hormonal.
- Incluir actividad física moderada como yoga, estiramientos o caminatas suaves para liberar tensiones. Hay que evitar ejercitarse antes de dormir, eso puede influir en conciliar el sueño ya que el cuerpo permanece alerta.
- Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación guiada, para reducir la ansiedad y preparar al cuerpo para dormir.
